উদ্বিগ্নতা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য কিছু পরামর্শ

Get Rid From Anxiety

উদ্বেগ কি

উদ্বেগ হচ্ছে উৎকণ্ঠা এবং ভয়ের এটি সম্মিলিত অনুভূতি। এই অবসথায় উৎকণ্ঠা হয় ভবিৎষ্যত নিয়ে আর ভয় হয় বর্তমান পরিস্থিতিতি চিন্তা করে। আমরা সাধারণত কোন চ্যালেঞ্জিং বিষয়ের সম্মুখীন হলে উৎকণ্ঠা এবং ভয়ের সম্মুখীন হই; যেমন -কোন পরীক্ষা, চাকরির ইন্টারভিউ, অথবা মঞ্চ অনুষ্ঠানে অংশগ্রহণ ইত্যাদি সময়। তখন এমন চিন্তা আসে যে কি হবে যদি পরীক্ষা খারাপ হয়? মানুষ কি ভাববে যদি উপস্থাপনা খারাপ হয়? কি হবে যদি ভাইভা বোর্ডে প্রশ্ন শুনে ঘামতে থাকি ইত্যাদি।

এসব চিন্তা করে তখন আমাদের উদ্বেগের মাত্রা দ্বিগুণ বেড়ে যায়। তখন আমাদের প্রস্তুতি ভাল থাকা সত্ত্বেও কাজটি ঠিকভাবে সম্পন্ন করা সম্ভব হয়না ।

আসুন দেখি কীভাবে আমরা এই অহেতুক উদ্বেগ থেকে বের হয়ে আসতে পারি ।

১) গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন

“The Mindfulness workbook for OCD” বইটির সহযোগী লেখক টম করবী বলেছেন , যখনই আপনি উদ্বিগ্ন হবেন তখনি প্রথমে বুক ভরে শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। বুক ভরে শ্বাস নেয়া এবং ছাড়া খুবই শক্তিশালী উদ্বেগ প্রশমনকারী পদ্ধতি কারণ এটা শরীরের শিথিলিকরন প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। তাই যখনই উদ্বেগ অনুভব করবেন তখনই বুক ভরে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস বের করে দিন।

২) আপনি যে উদ্বিগ্ন এটা মেনে নিন

যখন আমরা উদ্বিগ্ন বোধ করি তখন তা আমরা মেনে নিতে পারিনা। এই না মেনে নেয়াটা আমাদের মধ্যে আরও চাপ সৃষ্টি করে যা আমাদের উবিগ্নতাকে আরও বাড়িয়ে দেয়। “The Mindfulness workbook for OCD” বইটির সহযোগী লেখক টম করবী বলেছেন যখন নিজেকে এটা মনে করিয়ে দেয়া যাবে যে উদ্বিগ্নতা শুধুই একটি আবেগিয় প্রতিক্রিয়া তখন এটা মেনে নেয়া সহজ হয় এবং উদ্বেগ কমে আসে। “Therapy That works” ব্লগের লেখক চিকিৎসা মনোবিজ্ঞানী Deiblar বলেছেন, উদ্বিগ্নতা শুধু একটা অনুভূতি অন্যান্য সব অনুভূতির মতই।
তাই যখন আপনি উদ্বিগ্ন হবেন তা জোর করে অবদমন না করে সেই অনুভূতিটাকে সহজভাবে গ্রহন করুন।

৩) আপনার চিন্তাকে প্রশ্ন করুন

যখন মানুষ উদ্বিগ্ন থাকে তখন নানারকম অদ্ভুত চিন্তা করতে থাকে যেগুলোর বেশিরভাগই অবাস্তব এবং হয়ত কখনই সেরকম কিছু ঘটবেনা। এরকম চিন্তা মানুষের উতবিগ্নতাকে আরও দিগুণ বাড়িয়ে দেয়। চিকিৎসা মনোবিজ্ঞানী Deiblar এ অবস্থায় নিজেকে কিছু প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে বলেন। যেমন –

  • এই চিন্তাটা কি বাস্তবসম্মত?
  • এটা কি সত্যিই ঘটবে?
  • যদি সত্যিই সম্ভাব্য খারাপ কিছু ঘটে, তবে আমি কিভাবে এটাকে সামলাব?
  • আমি কি কি করব পরিস্থিতিকে সামলানোর জন্য?

এই প্রশ্নগুলোর উত্তর চিন্তা করলে উদ্বেগ থেকে বের হয়ে আসাটা সহজ হয়।

৪) visualization অনুশীলন করুন

মনোচিকিৎসক Kelly Heiland, উদ্বিগ্নতা কমানোর জন্য নিচের ধ্যানটি করার পরামর্শ দিয়েছেন। “কোন নদীর পাড় অথবা কোন প্রিয় পার্কের ভেতরে অথবা কোন সমুদ্র তীরে নিজেকে কল্পনা করুন। দেখুন নদীর জলে পাতা ভেসে যাচ্ছে অথবা আকাশে মেঘ ভেসে যাচ্ছে। নিজের আবেগ, চিন্তা এবং সংবেদন দিয়ে আকাশ এবং পাতাগুলোর দিকে মনোনিবেশ করুন এবং শুধু তাদের ভেসে যাওয়া দেখতে থাকুন। অন্য কোন চিন্তা আসলে তা সরিয়ে দিয়ে আকাশ এবং পাতাগুলোর ভেসে যাওয়া দেখতে থাকুন মনোযোগ দিয়ে।

যখন খুব বেশি উদ্বিগ্নতা ভর করবে তখন এই ধ্যানটি আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করবে।

৫) নিজেকে ইতিবাচক কথা বলুন

উদ্বিগ্নতার সময় নানারকম নেতিবাচক কথোপকথন চলতে থাকে নিজের মধ্যে। তখন নিজেকে ইতিবাচক বাক্য বলতে থাকুন। চিকিৎসা মনোবিজ্ঞানী Deilar বলেছেন, এ সময় নিজেকে এটা বলা যেতে পারে যে, এই উদ্বিগ্নতা খারাপ অনুভূতি দিচ্ছে কিন্তু আমি এটাকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য বিভিন্ন কৌশল অবলম্বন করতে পারি যা আমাকে এই উদ্বিগ্নতা থেকে মুক্তি দিতে পারে। এটা মনে রাখা জরুরী যে উদ্বিগ্নতার সময় ইতিবাচক চিন্তা করলে অনেকটাই আরাম বোধ করা যায়।

৬) বর্তমানের ওপর জোর দেয়া

টম করবী বলেছেন, মানুষ যখন উদ্বিগ্ন হয় তখন সে সাধারণত এমন কোন বিষয় নিয়ে দুশ্চিন্তা করতে থাকে যা কিনা ভবিৎষ্যতে ঘটতে পারে। তিনি বলেন, এরকম দুশ্চিন্তা করার পরিবর্তে থামুন, নিঃশ্বাস নিন এবং এই মুহূর্তে কি ঘটছে সেদিকে মনোযোগ দিন। এমনকি বর্তমানে যদি কোন গুরুতর বিষয়ও ঘটে তাতে মনোযোগ নিবিষ্ট করলে তা পরবর্তী পরিস্থিতিকে সামলে নেয়ার জন্য আপনার দক্ষতাকে বৃদ্ধি করতে সহায়তা করবে। তাই অহেতুক অজানা ভবিৎষ্যতের কথা চিন্তা না করে বর্তমানের ওপর মনোনিবেশ করুন।

৭) অর্থপূর্ণ কাজে মনোনিবেশ করুন

টম করবী বলেছেন যখন মানুষ উদ্বিগ্ন থাকে তখন কোন অর্থপূর্ণ কাজে মনোনিবেশ করলে উদ্বিগ্নতা অনেকাংশেই কমে যায়। নিজেকে সেই সময়টায় জিজ্ঞাসা করা যে যদি সে উদ্বিগ্ন না থাকত তবে সে কি করত যদি মনে হয় মুভি দেখতেন তাহলে এখনও মুভি দেখতে যান। যদি কেউ বলে ঘুরতে যেতেন তাহলে ঘুরতে চলে যান। কিন্তু কোন কিছু না করে যদি উদ্বিগ্নতা নিয়ে অযথা বসে বসে দুশ্চিন্তা করতেই থাকেন তবে তা আপনার জন্য নেতিবাচক ছাড়া ইতিবাচক কোন ফলাফল বয়ে আনবেনা।

“The bottom line is, get busy with the business of life. Don’t sit around focusing on being anxious–nothing good will come of that.”

যদি কারও অতিরিক্ত উদ্বিগ্নতা সমস্যা থেকে থাকে এবং যদি কেউ তার উদ্বিগ্নতাকে নিয়ন্ত্রণ করতে না পারে তবে তাকে অতি দ্রুত অভিজ্ঞ মনরোগ চিকিৎসক অথবা মনোবিজ্ঞানীর কাছে থেকে মানসিক সেবা গ্রহণ করতে হবে। কেননা উদ্বিগ্নতা আমাদের জীবনে খুবই স্বাভাবিক একটি বিষয় কিন্তু যখন তা চরম আকার ধারণ করে তখন তা মানসিক ব্যাধির পরিচায়ক।

পরামর্শ.কম এ স্বাস্থ্য ও রূপচর্চা বিভাগে প্রকাশিত লেখাগুলো সংশ্লিষ্ট লেখকের ব্যক্তিগত মতামত ও সাধারণ তথ্যের ভিত্তিতে লিখিত। তাই এসব লেখাকে সরাসরি চিকিৎসা বা স্বাস্থ্য অথবা রূপচর্চা বিষয়ক বিশেষজ্ঞ পরামর্শ হিসেবে গণ্য করা যাবে না। স্বাস্থ্য/ রূপচর্চা সংক্রান্ত যেকোন তথ্য কিংবা চিকিৎসার জন্য বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের/বিউটিশিয়ানের শরণাপন্ন হোন।

লেখাটি সম্পর্কে আপনার মতামত কমেন্টের মাধ্যমে জানাতে অনুরোধ করছি। পরামর্শ.কম এর অন্যান্য প্রকাশনার আপডেট পেতে যোগ দিন ফেইসবুক, টুইটার, গুগল প্লাসে অথবা নিবন্ধন করুন ইমেইলে।